For å bli en god utøver må man ha/og ha fokus på:
- Talent
- Trening
- Kosthold
- Restitusjon (viktig å hente seg inn igjen
etter/mellom treningsøktene)
- Motivasjon (man må motivere seg selv og andre,
man påvirker de andre på laget uansett)
- Fravær av sykdom og skader (antioksydanter er godt
for immunforsvaret, finnes i frukt og grønt med sterke farger)
- Utstyr (for eksempel gode sko,
sikkerhetsutstyr…)
Restitusjon består av 4 elementer:
- Kosthold
- Væske
- Søvn og hvile
- Fravær av tobakk og alkohol
Tilstrekkelig inntak av samtlige næringsstoffer og samtidig
riktig timing av måltid gir:
- Større treningskapasitet
- Raskere og bedre restitusjon
- Bedre konsentrasjon
- Godt immunforsvar
- God helse
Måltider må
planlegges på samme måte som trening!
Man bør spise hver 3.time. 5-6 måltider daglig hvorav 1-3
mellommåltider.
Man må tilpasse måltidenes størrelse til energiforbruket.
- Spis sakte til du blir mett
- Unngå å bli skrubbsulten
FØR TRENING:
- innta et karbohydratrikt måltid med litt protein
2-3 timer før trening (for eksempel: grove brødskiver med
ost-egg-fisk-kjøttpålegg + melk/juice, kornblanding med melk/youghurt +
frukt/juice)
- drikk minst 5dl væske siste 2 timer før trening.
UNDER TRENING:
- Drikk 5-7dl per time.
- Ved økter på over 60-90min. med høy intensitet
skal man innta karbohydrater under treningen (saft/sportsdrikk).
ETTER TRENING:
- Drikk 5dl saft/sjokomelk/sportsdrikk rett etter
trening. Helst før uttøying/dusj!
- Spis noe karbohydratrikt m. litt proteiner før
det har gått 30min. (for eksempel: Go morgen, smoothie, tørket frukt, müslibar,
frukt (obs. banan tas ikke fort opp i kroppen hvis den ikke er godt moden) brødskive
m.ost og skinke. Husk drikke)
- Spis et STØRRE måltid (3-4-5-6-… brødskiver) 1-2 timer etter trening!
Et godt og variert kosthold er viktig og består av disse matvaregruppene:
- Grovbrød og grove kornvarer (mer enn 50%
sammalt)
- Potet/ris og pasta (fullkorn)
- Grønnsaker
- Frukt og bær
- Fisk/kylling/kjøtt og egg (rød fisk er den
sunneste fisken)
- Melk/youghurt/ost
- Matfett (margarin/vegetabilske oljer) jo mer
flytende jo sunnere.
ALLE BØR TA TRAN/OMEGA-3 M. D-VITAMIN TILSKUDD DAGLIG (om
det er flytende, kapsler el. annen form) DET FINNES INGEN GRUNN TIL IKKE Å TA
TRAN!!!
ET GODT TIPS! Det er litt for langt tidsrom mellom måltidet
på skolen og til man får spist hjemme etter skolen. Ta med deg et lite
mellommåltid i skolesekken (for eksempel: Go’ morgen, smoothie, tørket frukt,
müslibar, frukt) så blir det ikke så fristende å sluke det du finner av
søtsaker…
