Kosthold for unge utøvere.

DET DU PUTTER INN I MUNNEN,FÅR DU IT I BEINA!!

Mandag 07/12/15 Administrator

For å bli en god utøver må man ha/og ha fokus på:
 

  • Talent
     
  • Trening
     
  • Kosthold
     
  • Restitusjon (viktig å hente seg inn igjen
    etter/mellom treningsøktene)
     
  • Motivasjon (man må motivere seg selv og andre,
    man påvirker de andre på laget uansett)
     
  • Fravær av sykdom og skader (antioksydanter er godt
    for immunforsvaret, finnes i frukt og grønt med sterke farger)
     
  • Utstyr (for eksempel gode sko,
    sikkerhetsutstyr…)
     

Restitusjon består av 4 elementer:
 

  • Kosthold
     
  • Væske
     
  • Søvn og hvile
     
  • Fravær av tobakk og alkohol
     

Tilstrekkelig inntak av samtlige næringsstoffer og samtidig
riktig timing av måltid gir:
 

  • Større treningskapasitet
     
  • Raskere og bedre restitusjon
     
  • Bedre konsentrasjon
     
  • Godt immunforsvar
     
  • God helse
     

Måltider må
planlegges på samme måte som trening!


Man bør spise hver 3.time. 5-6 måltider daglig hvorav 1-3
mellommåltider.

Man må tilpasse måltidenes størrelse til energiforbruket.
 

  • Spis sakte til du blir mett
     
  • Unngå å bli skrubbsulten
     

FØR TRENING:
 

  • innta et karbohydratrikt måltid med litt protein
    2-3 timer før trening (for eksempel: grove brødskiver med
    ost-egg-fisk-kjøttpålegg + melk/juice, kornblanding med melk/youghurt +
    frukt/juice)
     
  • drikk minst 5dl væske siste 2 timer før trening.
     

 

UNDER TRENING:
 

  • Drikk 5-7dl per time.
     
  • Ved økter på over 60-90min. med høy intensitet
    skal man innta karbohydrater under treningen (saft/sportsdrikk).
     

ETTER TRENING:
 

  • Drikk 5dl saft/sjokomelk/sportsdrikk rett etter
    trening. Helst før uttøying/dusj!
     
  • Spis noe karbohydratrikt m. litt proteiner før
    det har gått 30min. (for eksempel: Go morgen, smoothie, tørket frukt, müslibar,
    frukt (obs. banan tas ikke fort opp i kroppen hvis den ikke er godt moden) brødskive
    m.ost og skinke. Husk drikke)
     
  • Spis et STØRRE måltid (3-4-5-6-… brødskiver)  1-2 timer etter trening!
     

Et godt og variert kosthold er viktig og består av disse matvaregruppene:
 

  1. Grovbrød og grove kornvarer (mer enn 50%
    sammalt)
     
  2. Potet/ris og pasta (fullkorn)
     
  3. Grønnsaker
     
  4. Frukt og bær
     
  5. Fisk/kylling/kjøtt og egg (rød fisk er den
    sunneste fisken)
     
  6. Melk/youghurt/ost
     
  7. Matfett (margarin/vegetabilske oljer) jo mer
    flytende jo sunnere.
     

ALLE BØR TA TRAN/OMEGA-3 M. D-VITAMIN TILSKUDD DAGLIG (om
det er flytende, kapsler el. annen form) DET FINNES INGEN GRUNN TIL IKKE Å TA
TRAN!!!

ET GODT TIPS! Det er litt for langt tidsrom mellom måltidet
på skolen og til man får spist hjemme etter skolen. Ta med deg et lite
mellommåltid i skolesekken (for eksempel: Go’ morgen, smoothie, tørket frukt,
müslibar, frukt) så blir det ikke så fristende å sluke det du finner av
søtsaker…